Калькулятор BMR

О калькуляторе

Калькулятор BMR считает базовый метаболизм — сколько калорий организм тратит в покое. Это минимум для поддержания жизни. BMR помогает планировать дефицит калорий и рацион. Инструмент использует формулу Миффлина-Сан Жеора.

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, которое организм расходует на поддержание жизненных функций в состоянии полного покоя: дыхание, кровообращение, температура тела, работа органов. BMR составляет около 60–70 процентов от общего дневного расхода энергии. Остальное — физическая активность и переваривание пищи.

Как пользоваться

1. Введите вес, рост и возраст.
2. Выберите пол.
3. Нажмите «Рассчитать».

Что означают параметры

• Вес — в килограммах.
• Рост — в сантиметрах.
• Возраст — для поправки метаболизма.
• Пол — мужчины тратят на 5–10 процентов больше.
• BMR — 10 умножить на вес плюс 6,25 умножить на рост минус 5 умножить на возраст плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин.

Когда пригодится

• Понимаете базовый расход калорий.
• Планируете питание и дефицит.
• Считаете TDEE с учётом активности.
• Оцениваете, сколько калорий нужно для поддержания веса.

Что влияет на результат

BMR — это расход в полном покое. Для дневного расхода умножьте на коэффициент активности 1,2–1,9. Мышечная масса повышает BMR, возраст снижает. Формула даёт среднюю оценку и может ошибаться на 10–15 процентов. Для точного TDEE нужны трекеры или лабораторные измерения.

Не снижайте калории ниже BMR без наблюдения врача. Организм может замедлить метаболизм и начать экономить энергию. Это приводит к усталости, слабости и срывам. Для безопасного похудения создавайте дефицит 10–20 процентов от TDEE, а не от BMR.

Для набора массы добавляйте 10–20 процентов к TDEE. Для поддержания — ешьте на уровне TDEE. Пересчитывайте BMR при изменении веса. Чем больше мышечная масса, тем выше BMR. Силовые тренировки помогают поддерживать метаболизм. Расчёт носит справочный характер.

Расчёт носит справочный характер.