Калькулятор пульсовых зон

Калькулятор пульсовых зон для тренировок

Калькулятор пульсовых зон считает пять зон ЧСС для тренировок: от восстановительной до максимальной. На выходе — границы каждой зоны в уд/мин по методу Карвонена. Помогает тренироваться в нужной зоне: сжигать жир, повышать выносливость или работать на максимум.

В отличие от простого «220 минус возраст», метод Карвонена учитывает пульс покоя — это точнее для людей с разной подготовкой.

Как считаются пульсовые зоны

Максимальный пульс: 220 − возраст или метод Карвонена: (220 − возраст − пульс покоя) × интенсивность + пульс покоя. Зона 1 — 50–60% (восстановление), зона 2 — 60–70% (жиросжигание), зона 3 — 70–80% (аэробная), зона 4 — 80–90% (анаэробная), зона 5 — 90–100% (максимум).

Когда использовать

• Планируете тренировки.
• Контролируете интенсивность.
• Следите за восстановлением.
• Понимаете, в какой зоне сжигается жир.

Что нужно на входе

• Возраст — обязательное поле, от 15 до 100 лет.
• Пульс покоя — необязательное поле, от 40 до 100. Измеряется утром до подъёма.
• Метод — обязательное поле. Простой (220 − возраст) или Карвонена (с пульсом покоя).

Что получите

Пять зон с границами в уд/мин и описание каждой: для чего подходит. Видно, в какой зоне вы тренируетесь сейчас.

Как работает

1. Вводите возраст и пульс покоя.
2. Выбираете метод.
3. Калькулятор считает границы зон.

Ограничения

• Не учитывает индивидуальные особенности — у спортсменов максимальный пульс может отличаться.
• Формула 220 − возраст имеет погрешность до 10–12 уд/мин.
• Не заменяет лабораторный тест на максимальный пульс.
• Не учитывает приём лекарств — бета-блокаторы снижают пульс.
• Не подходит для людей с аритмией без консультации врача.

Вопросы и ответы

В какой зоне сжигается жир

В зоне 2 (60–70% от максимума). Но общий расход калорий важнее зоны — жир уходит при любом дефиците.

Что такое метод Карвонена

Формула, учитывающая пульс покоя. Точнее для людей с разной подготовкой: у тренированных пульс покоя ниже.

Можно ли тренироваться в зоне 5

Кратковременно — да, для интервалов. Постоянно — опасно. Зона 5 — для соревнований и пиковых нагрузок.

Что дальше

Для расчёта пульса покоя — «Пульс покоя». Для сожжённых калорий — «Сожжённые калории».