Калькулятор нормы белка

Калькулятор нормы белка в день

Калькулятор нормы белка считает, сколько белка нужно в день по весу и цели: от минимальной активности до спортивной. На выходе — норма в граммах, число порций по 30 г и калории из белка. Помогает планировать рацион без дефицита и без избытка.

В отличие от простых калькуляторов, здесь учтены разные цели: для похудения нужно больше белка, чем для поддержания, чтобы сохранить мышцы.

Как считается норма белка

Норма = вес × г/кг. Минимальная активность — 0,8 г/кг, тренировки для поддержания — 1,6, похудение с сохранением мышц — 1,8, набор массы — 2,0, спортсмены — 2,2. Одна порция белка ≈ 30 г. Калории из белка = норма × 4.

Когда использовать

• Составляете меню.
• Планируете тренировки.
• Считаете порции белка.
• Понимаете, хватает ли белка в рационе.

Что нужно на входе

• Вес — обязательное поле, от 20 до 300 кг, шаг 0,1.
• Цель — обязательное поле. Минимальная активность (0,8 г/кг), похудение (1,8), поддержание (1,6), набор (2,0), спортсмен (2,2).

Что получите

Норму белка в граммах, число порций по 30 г и калории из белка. Видно, сколько источников белка нужно в день: курица, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые.

Как работает

1. Вводите вес.
2. Выбираете цель.
3. Калькулятор умножает вес на коэффициент.

Ограничения

• Не учитывает качество белка — аминокислотный профиль разный у мяса и бобовых.
• Не учитывает заболевания почек — при ХБП норма ниже.
• Не заменяет консультацию диетолога.
• Не учитывает распределение по приёмам пищи — лучше 25–30 г за приём.
• Избыток белка не превращается в мышцы сам по себе — нужны тренировки.

Вопросы и ответы

Сколько белка нужно для похудения

1,8 г/кг — оптимум для сохранения мышц при дефиците калорий. Для 75 кг — 135 г в день.

Можно ли получить много белка из растений

Да, но нужно комбинировать источники: бобовые + злаки. Растительный белок усваивается хуже, норма может быть выше на 10–20%.

Вреден ли избыток белка

Для здоровых почек — нет. Для людей с ХБП — да, нужна консультация врача.

Что дальше

Для расчёта БЖУ — «БЖУ». Для плана питания — «План питания».