Калькулятор плана набора массы

О калькуляторе

Калькулятор плана набора массы считает, сколько времени займёт набор веса при заданном профиците калорий. Он учитывает текущий и целевой вес, калории поддержания и профицит. Инструмент полезен для планирования массонабора без лишнего жира.

Набор массы требует профицита калорий. Но слишком большой профицит ведёт к лишнему жиру. Оптимально 200–500 ккал в день. Это даёт 0,2–0,5 кг в неделю. Из них часть мышцы, часть жир. Для чистого набора тренируйтесь с весами и ешьте белок. Калькулятор помогает.

Как пользоваться

1. Введите текущий вес.
2. Укажите целевой вес.
3. Введите калории поддержания.
4. Задайте профицит в день.
5. Нажмите «Рассчитать».

Что означают параметры

• Вес — текущий и целевой.
• Поддержание — ваш TDEE.
• Профицит — 200–500 ккал.
• Набрать — целевой минус текущий.
• Срок — набор умножить на 7700 разделить на профицит дней.

Когда пригодится

• Планируете массонабор.
• Ставите реалистичные сроки.
• Не набираете лишний жир.
• Планируете питание.

Что влияет на результат

Профицит 300 ккал в день даёт плюс 0,3 кг в неделю. Из них 0,15–0,2 мышцы, остальное жир. Для чистого набора тренируйтесь с весами и ешьте белок. Слишком большой профицит ускоряет набор, но увеличивает жир. Генетика и тренировки влияют на результат.

Для набора нужно есть больше, чем тратите. Но не намного. Отслеживайте вес и корректируйте. Если вес не растёт, добавьте 100–200 ккал. Если растёт слишком быстро, уменьшите. Взвешивайтесь раз в неделю в одинаковых условиях.

Белок 1,6–2,2 грамма на килограмм веса. Силовые тренировки 3–4 раза в неделю. Сон 7–9 часов. Стресс снижает результат. Всё вместе даёт чистый набор. Расчёт носит справочный характер.

Расчёт носит справочный характер.